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Como cada enero, llenos de entusiasmo, hacemos listas de metas y sueños para el Año Nuevo. Sin embargo, aunque cueste admitirlo, muchas de esas metas se quedarán a medias o ni siquiera llegarán a empezar. No es falta de fuerza de voluntad ni de determinación, suele ocurrir porque planeamos desde la emoción del momento, sin considerar cómo funciona realmente el cambio personal.

Desde la terapia cognitivo-conductual sabemos que avanzar no es sólo cuestión de ganas, sino de entender cómo pensamos, cómo actuamos y cómo nos sentimos. A partir de este enfoque, te comparto 10 ideas o consejos que pueden servirte como guía para plantear tus propósitos de manera más realista y sostenible.

1. Toma en cuenta lo logrado.

Tu mente suele fijarse más en lo que falta que en lo que ya conseguiste. Volver a mirar tus avances cambia esa balanza interna y te permite empezar desde un terreno más justo para ti. No empiezas en cero.

2. Que sea medible y específico.

Las metas amplias y vagas generan frustración porque no sabes si realmente estás avanzando. Cuando defines pasos concretos (“caminar 20 minutos cada X días”, “ahorrar 500 pesos a la semana”), tu conducta tiene una dirección clara y es más fácil mantenerla.

3. Pregúntate para qué te servirá.

Una meta que viene de la presión externa o de otras personas se abandona rápido. Conectar tu propósito con algo que realmente te importa crea una motivación más estable y menos frágil.

4. Incluye descanso y actividades placenteras.

El cambio no se sostiene sólo con esfuerzo. Hacer cosas que disfrutas ayuda a equilibrar el estrés y genera más motivación para no abandonar a mitad del camino. 

5. Evita las exigencias (extremas).

Cuando te tratas como si tuvieras que cumplir al 100% todo el tiempo, aumentas la probabilidad de rendirte al primer tropiezo. La flexibilidad hace que el avance sea más constante y menos desgastante. Desea y busca lograr esos cambios pero no te exijas demasiado como si fuese ese el único camino o momento.

6. Sé constante.

La repetición crea hábitos, y los hábitos hacen que la conducta cueste menos. No necesitas hacer mucho de golpe, sino poco pero frecuente. Las cosas son más fáciles mientras más las realizas.

7. Tolera la frustración.

Habrá días en los que simplemente no podrás. Eso no significa que “ya fallaste”. La forma en que interpretas esos días es clave: un tropiezo no elimina tu progreso.

8. Recuerda que nadie es perfecto.

La autoexigencia rígida genera culpa innecesaria. Ser más amable contigo mismo reduce la presión y te ayuda a retomar el camino sin castigos. Nadie es perfectamente sano.

9. Sé realista con los tiempos.

El cambio verdadero es lento. Ajustar el ritmo y tus expectativas evita que interpretes la normalidad del proceso como un fracaso personal, en ocasiones ir lento será lo más sano.

10. Disfruta el proceso.

Si sólo esperas sentirte bien cuando llegues a la meta, te perderás de todo lo que estás construyendo en el trayecto y quizás tampoco disfrutes lo logrado. El proceso es ya un mérito. Cumplir tus propósitos no depende de tener “más ganas”, sino de crear condiciones que favorezcan el cambio. Ser claro, flexible, constante y amable contigo mismo aumenta las probabilidades de avanzar hacia donde quieres. Si te sientes atorado en alguna de tus metas o no sabes por dónde empezar, pero sabes que buscas un cambio, buscar apoyo profesional puede ser un buen comienzo.

Publicado originalmente en: https://psicomerida.com/blog-articulos-y-mas/

Las fiestas suelen mostrarse como un momento obligatoriamente feliz, pero para muchas personas diciembre llega con tristeza, enfermedad, duelo, tensión familiar o simplemente con el cansancio emocional acumulado del año. En estos contextos, las reuniones pueden sentirse incómodas, ajenas o incluso dolorosas. A veces surge el impulso de no asistir, y eso puede ser válido, y otras veces, aunque sea difícil, asistir podría ser más sano. Para ayudarte a tomar una decisión más clara, aunque no menos difícil, te propongo las siguientes ideas:

• Pregúntate para qué asistirás (o para qué no). Si vas sólo por compromiso, reconócelo sin disfrazarlo. Si decides no asistir, recuerda que cuidarte también es una razón válida. Ser honesto contigo evita la culpa innecesaria.
• Ajusta tus expectativas. No esperes que la reunión cure algo, que los demás cambien o que te entiendan a la perfección. Tampoco imagines el peor escenario posible. Mantener expectativas realistas reduce la carga emocional si las cosas no salen como esperabas.
• Evita exigirte sentir “lo que deberías”. No tienes que estar alegre. No tienes que haber “superado” cierto tema. Obligar a tus emociones a encajar en la celebración sólo aumenta la sensación de fracaso. Permítete sentir lo que realmente sientes.
• Encuentra algo que sí puedas valorar. Puede ser un momento tranquilo, una conversación sincera o incluso reconocer que te retiraste a tiempo. No permitas que lo incómodo defina toda la velada.
• Tolera la incomodidad emocional. Puede haber comentarios torpes, silencios tensos o recuerdos dolorosos. Reconoce la emoción, por algo aparece, y recuerda el motivo por el que decidiste asistir.
• Sé específico con tus límites. “Voy a estar bien” es demasiado general. Define lo que harás y lo que no: cuánto tiempo te quedarás, temas que evitarás, dónde sentarte o con quién mantener distancia. Esto te da control y reduce ansiedad.
• Considera lo que pasó en reuniones anteriores. Tu mente tiende a sobrepensar lo negativo. Recuerda qué sí te ayudó antes: con quién hablaste, qué evitaste, qué decisiones te hicieron sentir más tranquilo(a).
• Mantén tus rutinas básicas. Duerme suficiente, come a tus horas y respeta tus ritmos. Puede parecer menor, pero una rutina sana sostiene tu estabilidad emocional y hacen que los momentos difíciles pesen menos.
• Programa algo agradable antes o después. Una caminata, una película, ver a alguien en quien confías. Equilibrar la reunión con algo placentero evita que todo el día esté oscurecido por algún aspecto de la reunión.
• No te compares con las “familias felices” de redes sociales. Esa comparación alimenta la exigencia de que lo que vives no debería de ser así, haciendo a un lado lo que valores y sí ocurre. Las tensiones familiares son comunes, no hablan de tu valor, y ahora ya puedes decidir hasta qué punto es sano convivir y cuándo es mejor retirarse con decisión y sin culpa.

Estar triste, extrañar a alguien o tener una familia complicada no significa que estés fallando. Significa que estás viviendo algo humano. Si aplicar estas sugerencias te resulta difícil o sientes que nadie comprende lo que atraviesas, buscar apoyo profesional puede ser un buen siguiente paso para entender lo que buscas.

Publicado originalmente en: https://psicomerida.com/blog-articulos-y-mas/

El Día de Muertos o Hanal Pixán como es conocido en Yucatán, que significa “comida de las ánimas”, es una de las celebraciones más apreciadas localmente. Esta tradición es una expresión afectuosa para conmemorar a las personas que ya no están en vida pero que, a través de una comida especial a manera de ofrenda a estos seres queridos, se les invita a acompañarnos en los meses de octubre y noviembre, en las fechas en las que tienen “permiso” para visitarnos.

Detrás de este ambiente de celebración y alegría es común que aparezcan emociones asociadas a los procesos de duelo que experimentamos cuando ya no tenemos con nosotros a este ser querido, como tristeza, enojo, culpa, frustración. Este contacto con la pérdida, por más incómodo que resulte, es también una forma de conexión con lo que valoramos.

En psicología se nos enseña que el camino hacia la regulación emocional no es eliminar las emociones difíciles e incómodas, sino aprender a experimentarlas y a emplearlas adecuadamente. En este contexto, el Día de Muertos o el Hanal Pixán actúan como un recordatorio de que sentir tristeza también es una forma de honrar la vida y el vínculo que existió y que permanece emocionalmente en nosotros, con recuerdos, aprendizajes, costumbres, olores, etc.

El duelo es un proceso normal y adaptativo que suele verse favorecido por los rituales tradicionales, ya que nos ofrecen mecanismos naturales y saludables de afrontamiento que facilitan su transitar:

• Armar un altar con ofrendas no es revivir el pasado, sino mantener un diálogo simbólico con quien partió. Es decirle: “aquí sigues, en mi historia”, lo que ayuda a integrar su legado sin negar su ausencia.
• Compartir anécdotas del ser querido permite dar sentido a la pérdida. Nombrar el recuerdo en voz alta nos ayuda a reorganizar los pensamientos y la identidad sin esa persona, pasando del “no está” al “estuvo y dejó huella”.
• Podemos sentir tristeza, enojo y gratitud al mismo tiempo. La ausencia no borra el amor, y la celebración no cancela el dolor. Estas prácticas nos recuerdan que no necesitamos eliminar la tristeza demás emociones para sanar.

Estas fechas podemos tomarlas como una invitación a reconciliarnos con el dolor, no a negarlo. Permítete sentir esa tristeza que emerge frente a la foto, ese nudo en la garganta al encender la vela. Honrar a quienes partieron también implica honrar las emociones que su ausencia despierta, reconociendo que, al darnos permiso de sentir, nos damos permiso para seguir viviendo con libertad.

¿Cuándo buscar acompañamiento profesional?

Sentir tristeza en estas fechas es natural. Sin embargo, si el malestar se vuelve persistente o limita tu vida cotidiana, podría tratarse de un duelo complicado. Conviene buscar apoyo psicológico si:

• Te aíslas constantemente o evitas cualquier referencia a la persona fallecida.
• Te resulta difícil funcionar en tu trabajo o estudios mucho después de la pérdida.
• Usas alcohol/sustancias o te desconectas emocionalmente de forma habitual para no sentir.
• El dolor o culpa siguen siendo tan intensos que no logras disfrutar nada, incluso después un año o más.

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El Día Mundial de la Salud Mental, que se celebra cada 10 de octubre, es un espacio para reflexionar sobre cómo entendemos y contribuimos a esta dimensión de nuestra salud, reduciendo con ello el estigma y permite visibilizar acciones que se realizan a nivel mundial en su favor. Este año, la Organización Panamericana de la Salud (OPS/OMS) aborda la salud mental de las infancias y adolescencias en la región de las Américas.

Como señala la OPS/OMS, la infancia y la adolescencia son etapas de desarrollo especialmente sensibles a los factores de riesgo que las rodean y que pueden influir negativamente en la salud mental, generando efectos no deseados y duraderos en la vida adulta. Se estima que la mitad de todas las condiciones de salud mental comienzan antes de los 14 años, siendo la depresión y la ansiedad las principales causas de discapacidad en la juventud, mientras que el suicidio constituye la tercera causa de muerte entre las personas de 15 a 29 años en la región.

Esta realidad, sumada a una brecha de tratamiento que supera el 50% en la población juvenil, evidencia que la salud mental no es la simple ausencia de trastornos, sino un estado dinámico que requiere acciones dirigidas, intencionales y continuas. En este contexto, la Terapia de Activación Conductual (AC) representa una estrategia eficaz para construir rutinas saludables que ayuden a afrontar el día a día con actividades que motivan y mantienen a raya la depresión o la ansiedad.

La AC parte de una idea sencilla pero poderosa: lo que hacemos influye directamente en cómo nos sentimos. Cuando atravesamos momentos difíciles, es común reducir o abandonar las actividades que nos resultan agradables, lo que a su vez refuerza los sentimientos de vacío, tristeza o apatía. La clave está en recorrer el camino inverso: recuperar y diversificar las actividades que generan satisfacción, tomándolas como un motor intencional para mejorar el estado de ánimo.

Aunque no se trata de llenar la agenda por llenar, sino de contar con un abanico de experiencias que nos conecten con distintas fuentes de bienestar acordes a la vida que deseamos construir. Por ejemplo, algunas pueden ser físicas (caminar, bailar), otras mentales (leer, aprender algo nuevo), sociales (conversar con amigos, compartir una comida) o creativas (dibujar, cocinar una nueva receta). La diversificación evita que todo nuestro bienestar dependa de una sola fuente. Si una persona encuentra placer únicamente en el trabajo, un mal día laboral puede hundirle el ánimo. En cambio, si también cultiva amistades, hobbies y autocuidado, dispone de más recursos para equilibrar su estado emocional.

Por ello, ya sea para ti o si estás a cargo de niñas, niños o adolescentes, la invitación que te hago en este Día Mundial de la Salud Mental es a diversificar tus rutinas. Haz una pausa y revisa tu semana: ¿todo tu bienestar depende de una sola cosa? Atrévete a explorar nuevas actividades, aunque sean pequeñas. Recuerda que la salud mental no se construye con un solo gran salto, sino con pequeños momentos que motivan al siguiente paso y que, sumados, generan el cambio que buscamos.

Publicado originalmente en: https://psicomerida.com/blog-articulos-y-mas/

Fuente: https://www.paho.org/es/campanas/dia-mundial-salud-mental-2025

El 10 de septiembre se conmemora el Día mundial para la prevención del suicidio, una fecha que busca visibilizar este problema de salud pública que afecta a miles de familias en México y en el mundo.

De acuerdo con las Estadísticas de Defunciones Registradas (EDR) del INEGI publicadas el pasado agosto del presente año, se contabilizaron 9 mil suicidios en 2024. Del total, el 80.7 % correspondió a hombres y el 19.2 % a mujeres. En la última década, del 2015 al 2024, la tasa de muertes por suicidio en el país ha pasado de 5.3 por cada 100 mil habitantes a una tasa del 6.9, un aumento gradual pero sostenido. Los grupos más afectados son los jóvenes y adultos jóvenes: el 22.9 % de los casos ocurrieron en personas de 15 a 24 años y el 27.4 % en quienes tenían entre 25 y 34 años.

Lamentablemente, Yucatán encabeza la lista con la tasa más alta del país (14.2 por cada 100 mil habitantes), seguido de Chihuahua (14.0) y Aguascalientes (12.1). En contraste, entidades como Guerrero (2.0), Chiapas (3.9) y Baja California (4.8) presentan las tasas más bajas. Llama la atención que, mientras Yucatán registra el primer lugar en muertes por suicidio, ocupa el último lugar en homicidios a nivel nacional. Esto abre preguntas sobre las formas y tipos de violencias menos visibles que impactan en la salud mental de las personas que residen en Yucatán.

No existe una única razón para que alguna persona intente morir por suicidio. Además, estos pensamientos o intentos no son el problema en sí mismos, sino que son la solución aparente al dolor emocional generado por problemas, que a pesar de muchos esfuerzos, no han podido ser resueltos.

Aunque no podamos predecir estas conductas, sí podemos aprender a reconocer sus señales. ¿Alguna vez has notado un cambio brusco en el comportamiento de alguien? ¿Un aislamiento repentino? ¿Frases que revelan una profunda desesperanza, como “ya no tiene sentido” o “me siento una carga”? ¿Constantemente se pone en situaciones de riesgo? Si alguien te confiesa que quiere morir o se despide de una forma extraña, por favor, tómalo en serio. Nunca minimices el dolor ajeno. Esas son llamadas de auxilio, gritos que buscan ser escuchados. En su lugar mejor realiza lo siguiente:

• Escucha sin juzgar y muestra empatía al malestar emocional.
• Evita compararle o usar frases como “échale ganas” o “no es para tanto”, porque no sólo invalidarías su dolor, sino que lo harías sentir más solo(a).
• Acompáñale a buscar ayuda profesional.
• No le dejes solo(a) si te cuenta un plan para realizarlo.
• No tienes que ser un experto(a) para ayudar, sólo un ser humano dispuesto a extender la mano.

La prevención del suicidio es una tarea colectiva. No se trata solo de profesionales de la salud, sino de todos nosotros como familia, amigos, vecinos, compañeros de trabajo o de la escuela. Cada escucha atenta, cada palabra de apoyo, cada espacio seguro que construyamos, puede hacer la diferencia para alguien que está pensando en morir por suicidio. El 10 de septiembre recordemos que escuchar sin juzgar también salva vidas.

En México, en caso de alguna crisis emocional contamos con la Línea de la Vida (800 911 2000) que ofrece atención gratuita y confidencial las 24 horas. En Yucatán también tenemos la Línea amiga de apoyo emocional (800 108 8000). Si estás en EEUU puedes marcar al 988 o ingresa al sitio https://988lifeline.org/es/servicios-de-traduccion/servicios-en-espanol/ Recuerda que hablar del suicidio no genera más riesgo, al contrario, abre la puerta a la ayuda.

Publicado originalmente en: https://psicomerida.com/blog-articulos-y-mas/

Fuente: https://www.inegi.org.mx/contenidos/saladeprensa/boletines/2025/edr/EDR2024_RR_ene-dic.pdf

Vivimos en un mundo que se parece cada vez más a nuestro teléfono: apenas compramos el último modelo, uno nuevo y mejor ya está en el mercado, haciéndonos sentir que el nuestro es obsoleto. Esta presión por “actualizarnos” no sólo se aplica a la tecnología, sino también a nuestras vidas. La cultura actual nos bombardea con un mensaje claro: debemos ser más felices, más exitosos y (más) únicos, y debemos serlo ahora, porque de lo contrario quedaríamos obsoletos y excluidos.

Pero la vida real no sigue ese ritmo. Nos trae momentos de dolor, pérdida y frustración. Y cuando eso pasa, la cultura actual no nos ofrece herramientas, sino culpa. Si todos “están bien” y tú no lo estás, el problema parece ser Tú.

Aquí es donde surgen y se desarrollan las conductas de evitación o de escape. Cuando el malestar se vuelve insoportable y no tenemos herramientas para gestionarlo, buscamos una salida cada vez más rápida. Estas salidas pueden ser el aislamiento, el consumo de sustancias, las autolesiones o cualquier otra acción que prometa un alivio inmediato.

El problema es que estas soluciones son una trampa. Funcionan como un analgésico que calma el dolor por un momento, pero no curan la herida. De hecho, a menudo la hacen más profunda. Aquí es donde se activa un peligroso círculo vicioso de retroalimentación, y nuestra mente juega un papel crucial.

El malestar constante alimenta lo que la psicología cognitiva llama pensamientos distorsionados sobre nosotros mismos (“no valgo nada”), sobre el mundo (“nadie puede ayudarme”) y sobre el futuro (“esto nunca va a mejorar”). Nuestra mente pierde flexibilidad y desarrolla una visión de túnel: todo se vuelve blanco o negro, sin matices ni soluciones posibles. Esta rigidez cognitiva nos impide resolver problemas, empujándonos de nuevo hacia la conducta de escape, la cual, al empeorar la situación a largo plazo, refuerza aún más los pensamientos negativos. El ciclo se repite, cada vez con mayor intensidad.

Cuando el dolor se percibe como intolerable, inescapable e interminable, la desesperanza se apodera de la persona. En estos casos, el suicidio puede aparecer como la única salida posible. No se trata de un deseo de morir, sino de un intento desesperado por detener un sufrimiento que lo consume todo. Sin embargo, en una sociedad que estigmatiza la vulnerabilidad y nos aísla en nuestra propia burbuja, pedir ayuda se vuelve increíblemente difícil, reforzando la idea de que estamos solos en nuestra lucha.

¿Qué podemos hacer?

Es un buen comienzo reconocer que la vida no es una carrera por estar siempre “feliz” o “estar bien”. También es necesario revisar con honestidad las acciones que tomamos cuando nos sentimos mal. Algunas nos ayudan a sanar y mejorar; otras sólo agravan lo que ya duele.

Cuando lo que hacemos ya no nos da alivio, y los pensamientos que antes parecían útiles ahora sólo aumentan el malestar, es momento de probar algo distinto. Buscar ayuda profesional no es rendirse, es tomar acción para encontrar nuevas herramientas y formas de enfrentar lo que estamos viviendo.

Publicado originalmente en: https://psicomerida.com/blog-articulos-y-mas/