Blog

En marzo se conmemora el Día Mundial del Sueño, un viernes antes del equinoccio de primavera, para hacer notar y prevenir trastornos del sueño ya que afectan a cerca del 40% de la población mundial. Es que dormir no es sólo una necesidad biológica, es un indicador sensible del estado de nuestra salud (mental).

Los síntomas pueden pasar desapercibidos si ocurre sólo un par de días, como tener dificultad para conciliar el sueño, despertar frecuentemente por las noches, somnolencia excesiva durante el día, despertarse por la madrugada y ya no poder dormir nuevamente. Pero cuando el sueño se altera de forma persistente, ya se sea prolongada o brevemente, muchas veces no es un problema aislado, sino una señal de alarma que podría estar vinculada a depresión, ansiedad, estrés crónico o incluso estrés postraumático.

Incluso si durmieras más de ocho horas y sientes que no descansas, o lo haces en horarios poco comunes como en el día mientas trabajas o estudias, es un indicador de que algo está ocurriendo. Así, identificar un trastorno del sueño puede ser una puerta de entrada para detectar y atender un problema de salud mental más amplio. Algunas señales de alarma podrías ser: dificultad para dormir al menos tres veces por semana durante más de un mes, despertares muy tempranos persistentes, somnolencia diurna que afecta el desempeño, uso frecuente de alcohol o medicamentos para “lograr” dormir, o un aumento notable de irritabilidad, ansiedad o tristeza asociado al mal descanso.

Si presentas algunas de estas señales o síntomas, buscar ayuda profesional podría ser una de las mejores decisiones en cuanto a prevención, sobre todo si ya has consultado con un doctor(a) que por los síntomas te refirió a consulta psicológica. La terapia cognitivo conductual (TCC) podría ser un buen comienzo para revisar cómo los pensamientos que tienes durante el día podrían estarte afectando cuando llega la hora de dormir, así como las conductas que mantienen el problema (siestas prolongadas, uso excesivo de pantallas, evitación de actividades) y los patrones emocionales asociados.

En casos de estrés postraumático o estrés crónico, la intervención también puede incluir técnicas de regulación emocional, exposición gradual y procesamiento de experiencias difíciles, reduciendo así la activación nocturna, incluso con técnicas enfocadas precisamente a este momento del día.

Como puedes ver el sueño puede funcionar como un termómetro de la salud mental. Cuando empieza a alterarse de forma constante, conviene preguntarse qué está ocurriendo en el plano emocional o personal. Atender el sueño no es solo mejorar la calidad de las noches, es invertir en uno de los pilares que sostienen la salud y bienestar psicológico. Ignorar estas señales pueden prolongar el malestar por el que podrías estar atravesando, por lo que escucharlas puede ser el primer paso hacia una recuperación más integral y pronta.

Fuente: https://www.gob.mx/insabi/articulos/dia-mundial-del-sueno-18-de-marzo

Febrero suele traer consigo expectativas intensas sobre amar y ser amado. Esta forma de amor (de pareja principalmente) se toma como sinónimo de plenitud y felicidad que, sin querer, hemos adoptado de esta narrativa cultural que se amplifica con la llegada del 14 de febrero, Día del amor y la amistad. Para algunas personas es una fecha de celebración, para otras, un recordatorio incómodo de lo que “debería” estar ocurriendo en su vida amorosa.

Desde la Terapia racional emotiva conductual, desarrollada por el psicólogo Albert Ellis, el problema no radica en tener o no pareja, la soltería o llegar a esta fecha tras una reciente ruptura amorosa, sino en las creencias irracionales que endurecen nuestra manera de interpretar y vivir estas experiencias. Son pensamientos formulados como exigencias (“debo…”, “tengo que…”, “no soporto…” o exigencias dirigidas a la otra persona como “debe…”, “tiene que…”, etc.) las que dan pie a una experiencia afectiva que presiona y que se sufre. Por ejemplo:

“Debo tener pareja para ser feliz o ser valiosa” esta idea o exigencia puede empujar a iniciar relaciones de manera precipitada, por necesidad de validación y “amor” más que por compatibilidad. O esta misma idea podría bloquear cualquier intento de acercamiento por miedo al rechazo. Si la aprobación inmediata se convierte en requisito indispensable, el riesgo al rechazo se vuelve insoportable. Así, la exigencia puede llevar tanto a la impulsividad de elegir a alguien, aunque no me convenga como pareja, o de tomar la decisión de evitarle, aunque tenga el deseo de conocerle.

Para quienes ya están en pareja, las exigencias podrían desplazarse hacia el otro(a): “debe hacerme feliz”, “debe saber lo que necesito”, “no debería fallar en fechas importantes”. El problema no es tener expectativas, sino convertirlas en reglas absolutas e incuestionables. Porque con frecuencia estas reglas ni siquiera se dicen, se crean como normas privadas (“si me ama, debería llamarme todos los días”, “debería anticiparse a lo que necesito”, “siempre debe priorizarme”), y que al no cumplirse (porque la otra persona las desconoce), se interpreta como falta de amor. Así, en lugar de diálogo, aparece el castigo al retirar afecto, mostrarse distante o usar el silencio como sanción. Se impone una regla no hablada y luego se castiga su incumplimiento.

El conflicto se agrava cuando se exige al otro cumplir reglas que uno mismo no respeta. Por ejemplo, demandar puntualidad absoluta mientras se justifican los propios retrasos, o exigir transparencia emocional sin practicarla. También ocurre cuando no se acepta que, incluso las reglas explícitas, no siempre pueden cumplirse. Las personas fallan, las circunstancias cambian. Si se sostiene la idea rígida de que “siempre debe ser así”, cualquier desviación se vive como traición.

Estas mismas creencias pueden impedir terminar una relación insatisfactoria. Si alguien piensa “ser soltero es terrible” o “fracasar en pareja me convierte en un fracaso”, es probable que permanezca en vínculos que no funcionan por miedo a confirmar esa narrativa interna. No se continúa por elección, sino por temor. O tras una ruptura, algo similar sucede cuando el dolor natural se convierte en catástrofe al exigirnos “No debió terminar”, “No soportaré estar solo(a)”.

Evitar hablar o revisar estas creencias no las elimina, las hace más grandes e inmanejables. Lo que no se cuestiona se normaliza, y lo que se normaliza dirige nuestras decisiones afectivas. Este 14 de febrero puede ser menos una evaluación sobre si tienes o no pareja y más una oportunidad para examinar qué reglas internas están guiando tu manera de amar y vincularte efectivamente.

Como cada enero, llenos de entusiasmo, hacemos listas de metas y sueños para el Año Nuevo. Sin embargo, aunque cueste admitirlo, muchas de esas metas se quedarán a medias o ni siquiera llegarán a empezar. No es falta de fuerza de voluntad ni de determinación, suele ocurrir porque planeamos desde la emoción del momento, sin considerar cómo funciona realmente el cambio personal.

Desde la terapia cognitivo-conductual sabemos que avanzar no es sólo cuestión de ganas, sino de entender cómo pensamos, cómo actuamos y cómo nos sentimos. A partir de este enfoque, te comparto 10 ideas o consejos que pueden servirte como guía para plantear tus propósitos de manera más realista y sostenible.

1. Toma en cuenta lo logrado.

Tu mente suele fijarse más en lo que falta que en lo que ya conseguiste. Volver a mirar tus avances cambia esa balanza interna y te permite empezar desde un terreno más justo para ti. No empiezas en cero.

2. Que sea medible y específico.

Las metas amplias y vagas generan frustración porque no sabes si realmente estás avanzando. Cuando defines pasos concretos (“caminar 20 minutos cada X días”, “ahorrar 500 pesos a la semana”), tu conducta tiene una dirección clara y es más fácil mantenerla.

3. Pregúntate para qué te servirá.

Una meta que viene de la presión externa o de otras personas se abandona rápido. Conectar tu propósito con algo que realmente te importa crea una motivación más estable y menos frágil.

4. Incluye descanso y actividades placenteras.

El cambio no se sostiene sólo con esfuerzo. Hacer cosas que disfrutas ayuda a equilibrar el estrés y genera más motivación para no abandonar a mitad del camino. 

5. Evita las exigencias (extremas).

Cuando te tratas como si tuvieras que cumplir al 100% todo el tiempo, aumentas la probabilidad de rendirte al primer tropiezo. La flexibilidad hace que el avance sea más constante y menos desgastante. Desea y busca lograr esos cambios pero no te exijas demasiado como si fuese ese el único camino o momento.

6. Sé constante.

La repetición crea hábitos, y los hábitos hacen que la conducta cueste menos. No necesitas hacer mucho de golpe, sino poco pero frecuente. Las cosas son más fáciles mientras más las realizas.

7. Tolera la frustración.

Habrá días en los que simplemente no podrás. Eso no significa que “ya fallaste”. La forma en que interpretas esos días es clave: un tropiezo no elimina tu progreso.

8. Recuerda que nadie es perfecto.

La autoexigencia rígida genera culpa innecesaria. Ser más amable contigo mismo reduce la presión y te ayuda a retomar el camino sin castigos. Nadie es perfectamente sano.

9. Sé realista con los tiempos.

El cambio verdadero es lento. Ajustar el ritmo y tus expectativas evita que interpretes la normalidad del proceso como un fracaso personal, en ocasiones ir lento será lo más sano.

10. Disfruta el proceso.

Si sólo esperas sentirte bien cuando llegues a la meta, te perderás de todo lo que estás construyendo en el trayecto y quizás tampoco disfrutes lo logrado. El proceso es ya un mérito. Cumplir tus propósitos no depende de tener “más ganas”, sino de crear condiciones que favorezcan el cambio. Ser claro, flexible, constante y amable contigo mismo aumenta las probabilidades de avanzar hacia donde quieres. Si te sientes atorado en alguna de tus metas o no sabes por dónde empezar, pero sabes que buscas un cambio, buscar apoyo profesional puede ser un buen comienzo.

Las fiestas suelen mostrarse como un momento obligatoriamente feliz, pero para muchas personas diciembre llega con tristeza, enfermedad, duelo, tensión familiar o simplemente con el cansancio emocional acumulado del año. En estos contextos, las reuniones pueden sentirse incómodas, ajenas o incluso dolorosas. A veces surge el impulso de no asistir, y eso puede ser válido, y otras veces, aunque sea difícil, asistir podría ser más sano. Para ayudarte a tomar una decisión más clara, aunque no menos difícil, te propongo las siguientes ideas:

• Pregúntate para qué asistirás (o para qué no). Si vas sólo por compromiso, reconócelo sin disfrazarlo. Si decides no asistir, recuerda que cuidarte también es una razón válida. Ser honesto contigo evita la culpa innecesaria.
• Ajusta tus expectativas. No esperes que la reunión cure algo, que los demás cambien o que te entiendan a la perfección. Tampoco imagines el peor escenario posible. Mantener expectativas realistas reduce la carga emocional si las cosas no salen como esperabas.
• Evita exigirte sentir “lo que deberías”. No tienes que estar alegre. No tienes que haber “superado” cierto tema. Obligar a tus emociones a encajar en la celebración sólo aumenta la sensación de fracaso. Permítete sentir lo que realmente sientes.
• Encuentra algo que sí puedas valorar. Puede ser un momento tranquilo, una conversación sincera o incluso reconocer que te retiraste a tiempo. No permitas que lo incómodo defina toda la velada.
• Tolera la incomodidad emocional. Puede haber comentarios torpes, silencios tensos o recuerdos dolorosos. Reconoce la emoción, por algo aparece, y recuerda el motivo por el que decidiste asistir.
• Sé específico con tus límites. “Voy a estar bien” es demasiado general. Define lo que harás y lo que no: cuánto tiempo te quedarás, temas que evitarás, dónde sentarte o con quién mantener distancia. Esto te da control y reduce ansiedad.
• Considera lo que pasó en reuniones anteriores. Tu mente tiende a sobrepensar lo negativo. Recuerda qué sí te ayudó antes: con quién hablaste, qué evitaste, qué decisiones te hicieron sentir más tranquilo(a).
• Mantén tus rutinas básicas. Duerme suficiente, come a tus horas y respeta tus ritmos. Puede parecer menor, pero una rutina sana sostiene tu estabilidad emocional y hacen que los momentos difíciles pesen menos.
• Programa algo agradable antes o después. Una caminata, una película, ver a alguien en quien confías. Equilibrar la reunión con algo placentero evita que todo el día esté oscurecido por algún aspecto de la reunión.
• No te compares con las “familias felices” de redes sociales. Esa comparación alimenta la exigencia de que lo que vives no debería de ser así, haciendo a un lado lo que valores y sí ocurre. Las tensiones familiares son comunes, no hablan de tu valor, y ahora ya puedes decidir hasta qué punto es sano convivir y cuándo es mejor retirarse con decisión y sin culpa.

Estar triste, extrañar a alguien o tener una familia complicada no significa que estés fallando. Significa que estás viviendo algo humano. Si aplicar estas sugerencias te resulta difícil o sientes que nadie comprende lo que atraviesas, buscar apoyo profesional puede ser un buen siguiente paso para entender lo que buscas.

El Día de Muertos o Hanal Pixán como es conocido en Yucatán, que significa “comida de las ánimas”, es una de las celebraciones más apreciadas localmente. Esta tradición es una expresión afectuosa para conmemorar a las personas que ya no están en vida pero que, a través de una comida especial a manera de ofrenda a estos seres queridos, se les invita a acompañarnos en los meses de octubre y noviembre, en las fechas en las que tienen “permiso” para visitarnos.

Detrás de este ambiente de celebración y alegría es común que aparezcan emociones asociadas a los procesos de duelo que experimentamos cuando ya no tenemos con nosotros a este ser querido, como tristeza, enojo, culpa, frustración. Este contacto con la pérdida, por más incómodo que resulte, es también una forma de conexión con lo que valoramos.

En psicología se nos enseña que el camino hacia la regulación emocional no es eliminar las emociones difíciles e incómodas, sino aprender a experimentarlas y a emplearlas adecuadamente. En este contexto, el Día de Muertos o el Hanal Pixán actúan como un recordatorio de que sentir tristeza también es una forma de honrar la vida y el vínculo que existió y que permanece emocionalmente en nosotros, con recuerdos, aprendizajes, costumbres, olores, etc.

El duelo es un proceso normal y adaptativo que suele verse favorecido por los rituales tradicionales, ya que nos ofrecen mecanismos naturales y saludables de afrontamiento que facilitan su transitar:

• Armar un altar con ofrendas no es revivir el pasado, sino mantener un diálogo simbólico con quien partió. Es decirle: “aquí sigues, en mi historia”, lo que ayuda a integrar su legado sin negar su ausencia.
• Compartir anécdotas del ser querido permite dar sentido a la pérdida. Nombrar el recuerdo en voz alta nos ayuda a reorganizar los pensamientos y la identidad sin esa persona, pasando del “no está” al “estuvo y dejó huella”.
• Podemos sentir tristeza, enojo y gratitud al mismo tiempo. La ausencia no borra el amor, y la celebración no cancela el dolor. Estas prácticas nos recuerdan que no necesitamos eliminar la tristeza demás emociones para sanar.

Estas fechas podemos tomarlas como una invitación a reconciliarnos con el dolor, no a negarlo. Permítete sentir esa tristeza que emerge frente a la foto, ese nudo en la garganta al encender la vela. Honrar a quienes partieron también implica honrar las emociones que su ausencia despierta, reconociendo que, al darnos permiso de sentir, nos damos permiso para seguir viviendo con libertad.

¿Cuándo buscar acompañamiento profesional?

Sentir tristeza en estas fechas es natural. Sin embargo, si el malestar se vuelve persistente o limita tu vida cotidiana, podría tratarse de un duelo complicado. Conviene buscar apoyo psicológico si:

• Te aíslas constantemente o evitas cualquier referencia a la persona fallecida.
• Te resulta difícil funcionar en tu trabajo o estudios mucho después de la pérdida.
• Usas alcohol/sustancias o te desconectas emocionalmente de forma habitual para no sentir.
• El dolor o culpa siguen siendo tan intensos que no logras disfrutar nada, incluso después un año o más.

El Día Mundial de la Salud Mental, que se celebra cada 10 de octubre, es un espacio para reflexionar sobre cómo entendemos y contribuimos a esta dimensión de nuestra salud, reduciendo con ello el estigma y permite visibilizar acciones que se realizan a nivel mundial en su favor. Este año, la Organización Panamericana de la Salud (OPS/OMS) aborda la salud mental de las infancias y adolescencias en la región de las Américas.

Como señala la OPS/OMS, la infancia y la adolescencia son etapas de desarrollo especialmente sensibles a los factores de riesgo que las rodean y que pueden influir negativamente en la salud mental, generando efectos no deseados y duraderos en la vida adulta. Se estima que la mitad de todas las condiciones de salud mental comienzan antes de los 14 años, siendo la depresión y la ansiedad las principales causas de discapacidad en la juventud, mientras que el suicidio constituye la tercera causa de muerte entre las personas de 15 a 29 años en la región.

Esta realidad, sumada a una brecha de tratamiento que supera el 50% en la población juvenil, evidencia que la salud mental no es la simple ausencia de trastornos, sino un estado dinámico que requiere acciones dirigidas, intencionales y continuas. En este contexto, la Terapia de Activación Conductual (AC) representa una estrategia eficaz para construir rutinas saludables que ayuden a afrontar el día a día con actividades que motivan y mantienen a raya la depresión o la ansiedad.

La AC parte de una idea sencilla pero poderosa: lo que hacemos influye directamente en cómo nos sentimos. Cuando atravesamos momentos difíciles, es común reducir o abandonar las actividades que nos resultan agradables, lo que a su vez refuerza los sentimientos de vacío, tristeza o apatía. La clave está en recorrer el camino inverso: recuperar y diversificar las actividades que generan satisfacción, tomándolas como un motor intencional para mejorar el estado de ánimo.

Aunque no se trata de llenar la agenda por llenar, sino de contar con un abanico de experiencias que nos conecten con distintas fuentes de bienestar acordes a la vida que deseamos construir. Por ejemplo, algunas pueden ser físicas (caminar, bailar), otras mentales (leer, aprender algo nuevo), sociales (conversar con amigos, compartir una comida) o creativas (dibujar, cocinar una nueva receta). La diversificación evita que todo nuestro bienestar dependa de una sola fuente. Si una persona encuentra placer únicamente en el trabajo, un mal día laboral puede hundirle el ánimo. En cambio, si también cultiva amistades, hobbies y autocuidado, dispone de más recursos para equilibrar su estado emocional.

Por ello, ya sea para ti o si estás a cargo de niñas, niños o adolescentes, la invitación que te hago en este Día Mundial de la Salud Mental es a diversificar tus rutinas. Haz una pausa y revisa tu semana: ¿todo tu bienestar depende de una sola cosa? Atrévete a explorar nuevas actividades, aunque sean pequeñas. Recuerda que la salud mental no se construye con un solo gran salto, sino con pequeños momentos que motivan al siguiente paso y que, sumados, generan el cambio que buscamos.

Publicado originalmente en: https://psicomerida.com/blog-articulos-y-mas/

Fuente: https://www.paho.org/es/campanas/dia-mundial-salud-mental-2025